기초대사량(BMR)과 일일 권장 칼로리(TDEE)를 계산하세요.
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하기 위해 최소한으로 필요한 에너지량입니다. 아무런 활동 없이 안정 상태에서 호흡, 혈액순환, 체온 유지 등에 사용되는 칼로리를 의미합니다. 이 계산기는 가장 정확한 것으로 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동 수준을 곱해 하루 동안 실제로 소비하는 총 칼로리입니다. 체중 감량을 위해서는 TDEE보다 약 500kcal 적게, 체중 증가를 위해서는 약 500kcal 더 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 이는 주당 약 0.5kg의 변화에 해당합니다.
BMR(기초대사량) 계산기는 가장 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 써서 하루에 가만히 있어도 소비되는 칼로리를 알려 줘요. 활동량(TDEE)까지 곱하면 다이어트·증량 칼로리 계산이 정확해져요.
- **BMR(Basal Metabolic Rate)**: 완전 안정 상태(공복·잠 직후)에서 생명 유지에 필요한 에너지. 12~14h 공복 + 22℃ 환경 측정 - **RMR(Resting Metabolic Rate)**: 일반 휴식 상태. BMR보다 5~10% 높음. 실측 가능 - **TDEE(Total Daily Energy Expenditure)**: BMR × 활동계수. 실제 하루 소비 칼로리 다이어트 계산은 TDEE 기준이에요. BMR만 보면 너무 적게 먹게 돼서 근손실·기초대사량 저하 위험이 커요.
- **1.2 (sedentary)**: 사무직 + 운동 거의 없음 - **1.375 (light)**: 주 1~3회 가벼운 운동 - **1.55 (moderate)**: 주 3~5회 운동 - **1.725 (active)**: 주 6~7회 강도 높은 운동 - **1.9 (extra)**: 매일 강도 높은 운동 + 육체 노동 대부분 자기 활동량을 과대평가해요. 실제로 만보 미만 + 헬스 주 2회면 1.375가 맞아요. 이걸 1.55로 잡으면 매일 200kcal 이상 잘못 계산하고 다이어트가 안 빠지는 원인이 돼요.
**감량(cut)** - 목표: TDEE − 300~500 kcal - 결과: 주 0.3~0.5kg 감량 (안전선) - 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.2g 유지 - 너무 적자: 근손실·기초대사량 저하·요요 **증량(bulk)** - 목표: TDEE + 200~400 kcal - 결과: 주 0.2~0.4kg 증량 - 단백질: 체중 1kg당 1.6~2.0g - 너무 많이: 지방만 늘어남 **유지(recomp)** - TDEE 그대로, 단백질·근력 운동 강도 높여 근육 + 지방 동시 변화 - 가장 어렵지만 처음 헬스 시작 6개월·복귀자에게 효과적
현재 표준은 Mifflin-St Jeor(1990). 옛 Harris-Benedict(1919)보다 5~10% 더 정확해요. Katch-McArdle은 체지방률 알 때 가장 정확.
네. 근육 1kg이 하루 13kcal 소비. 5kg 근육 더 붙으면 하루 65kcal. 큰 차이는 아니지만 장기적으로 누적 효과 있음.
체중 줄면 BMR도 줄어요. 2~3주마다 새 BMR로 TDEE 다시 계산하세요. 또는 1주 maintenance(diet break)으로 호르몬 정상화.